Antwort Welche Muskelgruppen zusammen trainieren 5er Split? Weitere Antworten – Ist ein 5er Split sinnvoll
Ein 5er-Split Trainingsplan hat den entscheidenden Vorteil, dass hier die einzelnen Muskelgruppen mit einer höchstmöglichen Intensität trainiert werden können. Es wird pro Tag nur eine Hauptmuskelgruppe beansprucht, der man 100 % Aufmerksamkeit, Intensität und Konzentration widmen kann und auch sollte.Der 5er Split ist die absolute Profiversion bei der Aufteilung der Übungen in einen Trainingsplan und ist daher nur Bodybuildern und sehr erfahrenen Athleten mit hohem Kraftniveau zu empfehlen. Hierbei wird an 5 Trainingstagen in der Woche trainiert und nur 2 Tage zur Regeneration und Erholung genutzt.Fünf-Tage-Split
- Tag 1: Brust plus Trizeps und Unterarme.
- Tag 2: Beine (vordere Oberschenkel und Waden)
- Tag 3: Schulter plus Bizeps.
- Tag 4: Rücken (Rückenstrecker, Latissimus, Trapezmuskel) plus Bauch.
- Tag 5: Beine (hintere Oberschenkel und Po)
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren 4er Split : So werden die Körperpartien im 4er-Split optimal aufgeteilt:
- Trainingseinheit 1: Brust/Trizeps.
- Trainingseinheit 2: Rücken/Bizeps.
- Trainingseinheit 3: Beine/Bauch.
- Trainingseinheit 4: Schultern.
Welcher Split Markus Rühl
Der 5er Split ist laut Profis wie Markus Rühl und Matthias Botthof das Non Plus Ultra für den wirklich ambitionierten Bodybuilder. Wer ernsthaft Muskeln aufbauen möchte, kommt um diesen Split nicht herum.
Welcher Split macht Sinn : Der Klassiker: 3er Split
Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme. Alternative: Brust/Schultern, Beine/Bizeps, Rücken/Trizeps. Den Bauch könnt ihr separat anhängen, müsst es aber nicht – die Grundübungen beanspruchen ihn bereits.
Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau! Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
Du kannst dich allerdings an folgende Richtlinien halten: Beine, Rücken, Brust: 12-16 Sätze insgesamt. Bizeps, Trizeps, Schultern: 9-12 Sätze insgesamt.
In welchen Split trainieren
Der Klassiker: 3er Split
Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme. Alternative: Brust/Schultern, Beine/Bizeps, Rücken/Trizeps. Den Bauch könnt ihr separat anhängen, müsst es aber nicht – die Grundübungen beanspruchen ihn bereits.Wenn wir bei dem Beispiel Rückentraining bleiben, wird hier dann der Gegenspieler des Bizeps, der Trizeps zusätzlich trainiert. Wichtig ist, egal, für welche Trainingsform du dich entscheidest, auf die Gleichmäßigkeit zu achten, um Disbalancen zu vermeiden und die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren.sehr gut:
- Brust-Muskel: Bankdrücken, Dips.
- Rücken-Muskel: Klimmzüge, Rudern.
- Schulter-Muskeln: Seitheben, Schulterdrücken.
- Bizeps: SZ-Curls.
- Trizeps: Pushdowns.
- Beine: Kreuzheben, Kniebeugen, Lunges mit Kurzhanteln, Wadenheben.
- Bauch: Plank, Beinheben.
Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau! Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme.
Wie viel Sätze 5er Split : Mehr Volumen korreliert in Studien mit mehr Muskelwachstum – genau das machen sich Bodybuilder mit dem 5er Split zunutze. Die wirklich weit Fortgeschrittenen und Profis absolvieren teilweise 20 Sätze für die großen Muskelpartien wie Brust oder Rücken, um diese maximal zu stimulieren.
Welchen Split bei 4 Mal die Woche : Wöchentliche Trainingsaufteilung
| Montag | Brust | Bizeps | Bauch |
|---|---|
| Mittwoch | Pause |
| Donnerstag | Schulter | Trizeps | Nacken |
| Freitag | Rücken | hintere Schulter | Bauch |
| Samstag | Pause |
Welcher Split ist am besten für Muskelaufbau
Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau! Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme.
Der 4er Split ist vor allem für Fortgeschrittene Sportler und Hardgainer empfehlenswert. Die Großen Muskelgruppen werden auf 4 Trainingseinheiten verteilt, so bleibt eine hohe Regenerationszeit. Der 5er Split ist für all diejenigen geeignet die viel Regenerationszeit benötigen.Der 3er-Split ist auch als Push, Pull, Legs bekannt. In einem 3er-Split teilst du die Muskeln deines Körpers auf drei Trainingstage auf. Der Plan sieht dabei vor, dass du am ersten Tag Drückbewegungen trainierst, am zweiten die Zugbewegungen und am dritten Tag deine Beine.
Sind 5 Sätze zu viel : Es gilt, pro Trainingseinheit nicht mehr als 10 schwere Sätze pro Muskelgruppe auszuführen. Als optimal werden 6-8 Sätze je Trainingseinheit angesehen. Wer deutlich mehr als 10 Sätze in einer Session durchführt, baut zwar viel Müdigkeit auf, hat aber keine besseren Resultate.