Antwort Wie viele Sätze pro Muskelgruppe 5er Split? Weitere Antworten – Wie viel Sätze 5er Split
Brust/Bauch
- Butterfly – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
- KH-Schrägbankdrücken – 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
- KH-Flachbankdrücken – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
- KH-Fliegende auf der Schrägbank – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
- Dips – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
- Crunches – 3 Sätze (15-20 Wiederholungen)
Da der Körper 5 große Muskelgruppen hat (Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme) ist der 5er Split also optimal um an jedem Trainingstag einen Muskel zu trainieren. Dabei wird also jeder Muskel einmal die Woche trainiert (geringe Frequenz) allerdings mit so einem hohen Volumen, dass es auch für eine Woche ausreicht.Weit Fortgeschrittene und Profis mit einer sehr guten Regenerationsfähigkeit können in einem 4er Split auch 5 bis 6 Mal pro Woche trainieren. In jedem Fall solltest du darauf achten, dass die Zielmuskulatur erholt ist, wenn du sie das nächste Mal trainieren möchtest.
Wie viele Sätze für welche Muskelgruppe : Vier bis fünf Übungen pro Muskelgruppe à vier Sätze durchführen. Somit gilt als Antwort auf die Frage, wie viele Übungen pro Muskelgruppe ideal sind: Pro Übung sollten Sie vier Sätze machen. Bei vier bis fünf Übungen pro Muskelgruppe entspricht das insgesamt 16 bis 20 Sätzen pro Trainingseinheit.
Wie sieht ein 5er Split aus
Optimal beim 5er Split ist die Verteilung der Muskelgruppen folgendermaßen: Tag 1: Brust, Tag 2: Beine, Tag 3: Rücken, Tag 4: Schultern, Tag 5: Arme. Auf diese Weise wird die Regeneration ideal genutzt, vor allem für große Muskelgruppen wie Beine oder Rücken.
Welcher Split für maximalen Muskelaufbau : Mit einem 3er Split lassen sich alle Kraftfähigkeiten trainieren. Ebenso wie bei einem Ganzkörpertraining oder 2er Split kannst du sowohl deine Kraftausdauer, Muskelaufbau und deine Maximalkraft trainieren.
Der 4er Split ist vor allem für Fortgeschrittene Sportler und Hardgainer empfehlenswert. Die Großen Muskelgruppen werden auf 4 Trainingseinheiten verteilt, so bleibt eine hohe Regenerationszeit. Der 5er Split ist für all diejenigen geeignet die viel Regenerationszeit benötigen.
Was ist ein 5er Split Trainingsplan
Beim 5er Split werden an fünf Tagen pro Wochen unterschiedliche Muskeln trainiert. In unserem Beispielplan sieht die Aufteilung der Muskelgruppen wie folgt aus: Tag 1 Beine, Tag 2 Brust, Tag 3 Rücken, Tag 4 Schultern und Bauch, Tag 5 Arme.
Sind 3 oder 4 Sätze besser
Wie viele Sätze pro Trainingseinheit werden empfohlen Das 3 Satz Training gilt in Studien als ideal für den Muskelaufbau. 3-4 Sätze pro Übung helfen dir, das volle Potenzial deines Trainings auszuschöpfen.Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau! Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme.Wenn wir bei dem Beispiel Rückentraining bleiben, wird hier dann der Gegenspieler des Bizeps, der Trizeps zusätzlich trainiert. Wichtig ist, egal, für welche Trainingsform du dich entscheidest, auf die Gleichmäßigkeit zu achten, um Disbalancen zu vermeiden und die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren.
Es gilt, pro Trainingseinheit nicht mehr als 10 schwere Sätze pro Muskelgruppe auszuführen. Als optimal werden 6-8 Sätze je Trainingseinheit angesehen. Wer deutlich mehr als 10 Sätze in einer Session durchführt, baut zwar viel Müdigkeit auf, hat aber keine besseren Resultate.
Warum 8 12 Wiederholungen : Den meisten Kraftsportlern gilt zurecht das Mantra „8-12 Wiederholungen“ als endgültige Wahrheit, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Mit TUT vergrößert sich der Bereich auf 6-15 Reps – und damit wächst auch die Flexibilität beim Training. Hauptsache, die Muskeln bleiben 40-60 Sekunden unter Spannung.
Wie viele Sätze für Bizeps und Trizeps : Welche Aspekte sollten für einen optimalen Muskelaufbau im Bizeps beachtet werden
- Grosse Muskelgruppen (z.B. Rücken & Brust) = 3 – 4 Übungen a 3 Sätze.
- Kleine Muskelgruppen (z.B. Bizeps & Trizeps) = 1 – 2 Übungen a 3 Sätze.
Kann man mit 20 Wiederholungen Muskeln aufbauen
Die optimale Anzahl an Wiederholungen für den Muskelaufbau liegt laut Fachliteratur also bei 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Zum Vergleich: Beim Maximalkrafttraining sind es 1 bis 3 Wiederholungen, beim Kraftausdauertraining 20 bis 30 Wiederholungen.
In Abhängigkeit vom eigenen Trainingslevel und Trainingsplan können 3-5 Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen ausreichend sein, um den Bizepsmuskel zu stimulieren. Um den größten Wachstumsreiz für deinen Bizeps zu setzen, solltest du die Full Range of Motion nutzen.Tipps für Dein Armtraining
Deinen Bizeps kannst Du 2-3 mal die Woche mit je 1-2 Übungen trainieren. Er regeneriert schneller und besser als der Trizeps. Hier empfiehlt es sich auch, die Übungen unterschiedlich zu halten.
Wie viel Sätze für den Bizeps : Es reichen 2 – 4 Sätze mit 6 – 10 Wiederholungen und hohem Gewicht. Achtet aber auf ein für euch passendes Gewicht in der jeweiligen Übung. Lasst das Ego zu Hause! Konzentriert euch auch mit hohem Gewicht auf die richtige Ausführungen und fangt nicht an, zu reißen oder übermäßig die Schulter zu benutzen.